馬拉松賽前準備以及注意事項
發(fā)布時(shí)間: 2019-08-29 16:24 來(lái)源: 發(fā)布人: 訪(fǎng)問(wèn)次數: 2779 次
榆馬比賽已進(jìn)入倒計時(shí)階段,分享一篇最全跑友的賽前準備及注意事項。
參加馬拉松比賽的注意事項:
一、 臨賽準備:
1. 早餐建議
白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(gè)(最好不吃油炸、過(guò)甜食品和肉食食品); 我個(gè)人的賽前早餐最佳食品是全麥面包,吃一包保管跑完全程不餓肚子。
2. 不要過(guò)早脫衣服
一是保持體溫,二是防止受傷;
3. 臨賽前30分前適應進(jìn)行慢跑
一是提高自己的體溫,二是提高心臟等的適合力;
4. 肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡士林膏,防止皮膚磨傷,還有就是乳頭要用創(chuàng )可貼貼??;
二、 賽中注意事項:
1. 當我們大約跑到10---20分鐘時(shí)都會(huì )遇見(jiàn)第一次“難受”階段,叫做“第一極限狀態(tài)”,這是人體中的正?,F象。處置方法非常簡(jiǎn)單,放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鐘即可,當“難受”勁過(guò)去再跑就沒(méi)有問(wèn)題了;
2. 通常沒(méi)有馬拉松訓練的人當跑到30--35公里左右會(huì )遇到人體中的“運動(dòng)性生理極限”狀態(tài),包括肌肉痛、關(guān)節痛,極強的疲勞感,包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時(shí)候應放慢速度甚至采用走跑結合的方式,主動(dòng)加深呼吸,一般兩三公里后會(huì )挺過(guò)極點(diǎn),迎來(lái)“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續時(shí)間較長(cháng)最好放棄比賽,“咬牙”可能是危險的;
3.每一個(gè)跑馬拉松的人最好自己跑自己的,決不要攀比。否則會(huì )破壞你原有節奏;
4.通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料,而跑全程的人在20公里后要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品;跑全程一般視情況15公里后開(kāi)始補水,一次少量,太早補水或喝過(guò)多容易引起腹痛或尿急。
三、 賽后注意事項:
1. 迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物),切記不要吃的太多。當天最好不吃正餐,稀飯及清淡的面條最好;
2. 切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等;
3. 可按受按摩;
4. 賽后24小時(shí)可進(jìn)行10—20分鐘慢跑。
四、比賽攻略
1、比賽鳴槍時(shí),人多擁擠,注意保持冷靜,避免碰撞。
2、無(wú)論是全程還是半程,記住馬拉松跑第一原則:勻速!勻速!勻速是馬拉松之魂。一般而言,跑全程馬拉松的速度,是你10公里最快用時(shí)加上6—8分鐘,跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢,除非你有受虐狂傾向,樂(lè )意看到自己在最后5公里被別人成群結隊地超越。
3、從10公里處開(kāi)始,每到一個(gè)飲水站都應喝水,每次補水不超過(guò)100克,一般來(lái)說(shuō),喝下去的水至少在半小時(shí)之后才能被身體充分吸收利用,所以,你必須在自己感到口干前就補水,抹平這個(gè)時(shí)間差。跑全程者,從20公里之后每到一處飲水站應喝一點(diǎn)果汁,以補充身體的糖份。
4、可以選擇性地跟在一個(gè)與你速度相當的跑步者后面跑,他可以給你擋風(fēng),減輕你所遇到的空氣阻力,節省約7%的能量。如果能將步幅調整得和他一致,更有利于放松身心,免于緊張。
5、35公里左右號稱(chēng)馬拉松“鬼門(mén)關(guān)”,在鬼門(mén)關(guān)中,心肺功能和肌肉功能均處在最低點(diǎn),整個(gè)人陷于崩潰邊緣,所以一定要有心理準備,咬牙堅持,跑起來(lái)就是勝利。
五、比賽中的意外情況處理
1、鞋帶松落
跑步時(shí)鞋帶松了后千萬(wàn)不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時(shí)鞋帶松了,更不能蹲下,會(huì )出人命的。只能慢跑到路邊重系,最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大腦供血不足,頭暈難受。
將鞋帶的蝴蝶結壓在里面就可以防止鞋帶松散了。
2、腹痛
就是跑岔氣了。岔氣時(shí)應放慢速度,哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑,如果痛得厲害就走上5分鐘,同時(shí)做深呼吸。
3、頭暈目眩
出現這種情況,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒(méi)有效果,就向工作人員示意退出比賽,現場(chǎng)救護車(chē)很快會(huì )來(lái)為你提供服務(wù)。
4、膝關(guān)節或踝關(guān)節疼痛
出現膝關(guān)節或踝關(guān)節疼痛時(shí),立即放慢速度,跑2分鐘后痛感仍然持續,就以最慢的速度再跑2分鐘,如果痛感依舊或加強就立即改跑為走,走5分鐘后開(kāi)始慢速跑,如果還痛,那你要么退出比賽,要么走完全程,千萬(wàn)別逞強。
六、賽后
不要立即坐下或躺下,至少慢走5分鐘,注意補充水份,拉伸韌帶、活動(dòng)關(guān)節。
飲食篇:
馬拉松跑得距離很長(cháng),運動(dòng)員體力消耗很大,因此如何補充營(yíng)養是我們首先關(guān)注的問(wèn)題。加強馬拉松運動(dòng)員的營(yíng)養補充應做到以下幾點(diǎn):
1食物的熱量要小。過(guò)多的熱量攝取可導致體脂增多、運動(dòng)能力下降等。飲食中蛋白質(zhì)、脂肪、糖的比例應為1:1:7
2食物的體積和重量要小
3食物應多樣化,主食不宜過(guò)于精細,米、面要合理搭配,避免偏食
4防止暴飲暴食
5在飲食中適當的增加維生素B、C,多吃富含蛋白質(zhì)和鐵的食物以及有利于增強耐力的食物,如:玉米、紫菜、桔子、豆腐、海帶、蜂蜜、獼猴桃等
另外,不要在空腹時(shí)參加比賽;賽前24小時(shí)內不要飲酒、食辛辣刺激性食物;賽前0.5 ~1小時(shí)內,可飲水150 ~200ml,以補充在比賽中出汗丟失的水分。
運動(dòng)后,最好多補充礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物,蛋白質(zhì)和脂肪暫時(shí)不要攝入過(guò)多,同時(shí)避免食用酸性食物,多食用堿性食物。